Muchos corredores se habrán preguntado a qué velocidad hay que correr para perder peso, es decir, a qué velocidad se pone en marcha el mecanismo metabólico para quemar calorías y grasas, utilizándolas como combustible en lugar de carbohidratos.
La velocidad adecuada para perder peso depende de la frecuencia cardíaca y no de los kilómetros recorridos en una unidad de tiempo. Es decir, para quemar calorías y grasa, hay que saber exactamente a qué ritmo cardíaco hay que correr y luego mantener esa velocidad. Para conocer tu umbral anaeróbico, existen varias pruebas que se pueden realizar.
La prueba del umbral anaeróbico
Es más fácil hacer una valoración funcional mediante el Test de Conconi, que además de valorar el umbral anaeróbico y la velocidad en el umbral, da indicaciones sobre cuáles son realmente las frecuencias cardiacas de entrenamiento para los diferentes tipos de carrera y así dar al cuerpo un estímulo eficaz para perder peso y consumir la mayor cantidad de grasa posible.
En la práctica, funciona así: tienes que correr tramos regulares de la pista mientras controlas tu frecuencia cardíaca y tu ritmo. En el Test Conconi hay que correr consecutivamente manteniendo una velocidad constante y cada 200 m aumentarla (0.5 km/h, o 10″/km) hasta que el atleta no pueda seguir aumentando el ritmo. La velocidad inicial para los atletas de resistencia está entre 8 y 12 km/h. Con los datos medidos de velocidad y frecuencia cardíaca se construirá un gráfico que mostrará un incremento lineal hasta un determinado punto, a partir del cual cambia de inclinación. Esto indicará, con cierta precisión, el umbral anaeróbico.
La fórmula (mágica) para perder peso corriendo
Existe un método más sencillo, aunque menos preciso. La frecuencia cardíaca para quemar grasa, acelerar el metabolismo y perder peso se sitúa entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima de un individuo es la que el corazón puede alcanzar y mantener durante 1 minuto sin sufrir problemas cardíacos. Sin instrumentos profesionales, es posible calcular la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.) mediante una sencilla fórmula teórica, basta con restar la edad expresada en años a un número fijo (220 para los hombres y 226 para las mujeres). Por lo tanto, si tomamos como ejemplo a un corredor de 30 años de edad, será de 190. Así, esta persona necesita correr entre el 70% y el 80% de 190bpm para perder peso: su FC de entrenamiento para consumir grasa estará entre 143 y 153bpm (es decir 75/80% FCmax).
Cómo aplicar tus cálculos
La teoría es bastante sencilla, pero luego hay que aplicarla y no es tan fácil saber a qué velocidad hay que correr para mantenerse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Una forma precisa y sencilla es equiparse con un pulsómetro, como una banda pectoral (la más precisa) o un reloj inteligente equipado con un monitor de frecuencia cardíaca (hoy en día, muchos hombres poseen uno).
Una vez entendida la teoría de a qué ritmo hay que correr para perder peso en función de la frecuencia cardíaca, habiendo resuelto el problema del cálculo, queda el problema de cómo conseguir correr a la velocidad adecuada para adelgazar. En una carrera en llano, uno puede encontrar la velocidad adecuada para mantener el ritmo cardíaco y continuar a esa velocidad durante el mayor tiempo posible.
Otros métodos para perder peso corriendo: Entrenamiento por intervalos
Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho para mejorar el rendimiento, pues ayuda a ir más rápido, con menos fatiga y en distancias más largas. Pero también ofrece muchos beneficios a los corredores recreativos que quieren perder peso.
En el entrenamiento por intervalos se alternan fases de alta intensidad con fases de recuperación a un ritmo mucho más suave. De este modo, la frecuencia cardíaca aumenta en la primera fase, cuando el esfuerzo es máximo, y luego se ralentiza en la segunda, mediante la recuperación activa (disminución de la intensidad) o la recuperación pasiva (detención de toda actividad para recuperar el aliento).
En la carrera a pie, el entrenamiento por intervalos está representado por todos aquellos ejercicios que implican un cambio de ritmo, como las repeticiones. La alta intensidad del entrenamiento a intervalos aumenta la carga de trabajo de los músculos, por lo que, para el mismo tiempo, se consiguen resultados mucho mayores que con una carrera a ritmo moderado. Una de las mayores ventajas de la carrera a intervalos es que quema muchas calorías en un tiempo relativamente corto.
¿Qué debes tener en mente?
Únicamente debes abordar este tipo de entrenamiento cuando tengas una buena base aeróbica y de resistencia, es decir, cuando corras con facilidad durante 10 km o una hora seguida. Si no es tu caso, olvídate de momento del entrenamiento por intervalos, no te será útil.
En primer lugar, dado que los intervalos someten a los músculos a un gran esfuerzo, el calentamiento es muy importante. Para calentar los músculos y evitar lesiones, basta con una carrera de 10-15 minutos a una intensidad moderada; un ritmo que permita mantener una conversación sin fatigarte.
Tras el calentamiento, la carrera de alta intensidad debe durar 15 segundos. Durante esta breve fase, se debe mantener una intensidad máxima del 90% (es decir, no se debe ir tan rápido como se pueda). Después, 45 segundos de marcha lenta para recuperarse. La sesión completa debe durar 15 minutos, es decir, 15 intervalos en total. Al terminar el último intervalo, debes caminar lentamente durante 10 minutos. Deben pasar al menos dos días entre las sesiones de entrenamiento.
